Una mirada más cercana a la máquina smith

Dos maneras de tallar su pecho

Aunque el press de banca no es algo que usted debe realizar en el Smith, usted puede hacer un movimiento más avanzado en la máquina que fortalecerá su pecho aún más rápido: el banco de prensa tirar – lanzar y coger la barra en la parte superior de las prensas.

El mejor lugar en el gimnasio a la fila

Para realizar el lanzamiento con seguridad, se encuentra debajo de la máquina de Smith y ejecutar seis repeticiones, o menos, por juego. Este es el rango óptimo para aumentar la potencia.

Abra sus caderas para aliviar el dolor y fortalecer sus piernas

No todo el mundo está listo para lanzar la barra, sin embargo – o incluso hacer un pushup tradicional para trabajar el pecho. En estos casos, también, la barra fija puede ser muy útil, dice Jeremy Frisch, propietario y director de Achieve Performance Training en Clinton, Massachusetts.

Utilice la barra como obstáculo para un acondicionamiento completo

Frisch dice que muchas veces las personas que están apuntando a un buen pushup empezar en el suelo, que no les ayudará a mejorar muy rápidamente. Si esto se aplica a usted, trate de utilizar el Smith en su lugar. Coloque la barra en una inclinación para entrenar con las manos en la barra, manteniendo una línea recta del cuerpo de la cabeza a los talones durante el movimiento pushup.

A medida que te vayas mejor en esa pendiente -dijo Frisch-, muévelo hacia abajo y hacia abajo y hacia abajo, hasta que puedas hacer [las flexiones] en el suelo.

No sólo es la barra fija de la Smith grande para flexiones de inclinación, también es ideal para girar el pushup upside-down – trabajando horizontal tirando con la fila invertida.

Establecer la barra a la altura de la cadera y se encuentran debajo de la barra, dice Craig Ballantyne, creador y propietario de Turbulence Training sistema de pérdida de grasa. Lleve los brazos hacia arriba y agarrar la barra con un agarre de mano que es un poco más allá del ancho de los hombros. Cree una línea recta del cuerpo de la cabeza a los talones, con sus talones que descansan en el piso y su torso suspendido en el aire. Manteniendo una línea de cuerpo rígido, tire de su pecho a la barra.

No mueva la barra, aconseja Ballantyne. Si lo establece demasiado alto, probablemente contorsionar su cuerpo para obtener su pecho. Ajustar la barra a “altura de la cadera generalmente funciona porque te permite bajar y subir sin usar ningún cuerpo inglés”, dijo Ballantyne.

Para facilitar el movimiento, doble ligeramente las rodillas – o incluso hasta 90 grados. Si dobla las rodillas, sin embargo, asegúrese de mantener su cuerpo recto de hombros a rodillas durante todo el movimiento.

La mayoría de los ejercitadores no se mueven lateralmente una vez que han dejado el atletismo organizado, que es áspero en nuestras caderas, dice Frisch. Sin este movimiento de lado a lado, nuestras caderas y las inglesas se aprietan, lo que puede causar dolor en la espalda y en la cadera, y perdemos la fuerza de una sola pierna, lo cual puede hacernos propensos a lesiones.

La máquina de Smith puede arreglar esto con la barra de pato bajo.

Vas a cambiar el peso de un pie a otro y realmente te obligarás a estar bien en una pierna “, dijo Frisch.” Tienes movilidad. Obtiene una gran amplitud de movimiento en el área de la ingle. Es un gran ejercicio de conciencia corporal.

Y si no se ha movido de esta manera recientemente, trabajará sus glúteos intensamente.

Para hacer el barbell pato bajo, establecer la barra a la altura de la cadera y de pie con la barra en su lado izquierdo. Tome una zancada larga debajo de la barra con su pierna izquierda de modo que sus dedos todavía señalen perpendicular a ella, después pato debajo. Póngase de pie en el otro lado, trayendo su pierna derecha para satisfacer su pierna izquierda. Repita en la otra dirección. Continúe de esta manera hasta que haya pasado debajo de la barra 10 veces en cada dirección.

Hay pocas cosas que te mueven y se divierten como un gimnasio de la selva – y su gimnasio tiene uno si tiene una máquina de Smith. Convierta la barra fija en un obstáculo para que su corazón realmente bombee, dice Jared Meacham, propietario y director de entrenamiento personal de Precision Body Designs en Covington, Louisiana.

Rasgue su núcleo con estos movimientos

Ponga la barra a unos 2 1/2 pies del suelo, luego pise sobre ella “, dijo.” Después de eso, golpear la cubierta y llevar rastreo hacia atrás debajo de la barra.

El rastreo de oso obtendrá su corazón de carreras y ayudar con flexiones, burpees y otros movimientos en el piso.

Meacham también utiliza la barra como obstáculo para probar flexiones de bombardero de buceo, una variación que aumenta la flexibilidad en los isquiotibiales y el núcleo, mientras que el fortalecimiento de empuje vertical.

Para realizar este ejercicio, comience en una posición normal de flexión. Mueva sus manos más cerca de sus pies para que sus caderas empujar hacia arriba y su cuerpo forma una forma invertida “V”. Desde esta posición, baje los hombros y la cabeza y mueva el pecho hacia adelante como si estuviera tratando de deslizar la cabeza y el pecho bajo un cable de disparo. Luego baje las caderas y levante el pecho para que sus brazos estén rectos y sienta un estiramiento en sus abdominales. Invertir el movimiento para volver al inicio.

Una vez que estés bien en el movimiento, coloca la barra justo delante de tu cabeza en la posición inicial, dice Meacham, y apunta a bajar la barra con el tiempo.

De la misma manera que usó la barra fija para las flexiones inclinadas, puede usar la barra elevada para tablones inclinados – con una o dos manos, dice Mike Wunsch, director de rendimiento de Resultados Fitness en Santa Clarita, California.

Puede usar esto para pasar de mano a mano, realizar flexiones con una rodilla, o una sola pierna o “brazos flexibles”, dijo, agregando que cuando usted consigue un movimiento en un nivel más alto, puede “arreglar el Barra en una nueva posición y vuelva a intentarlo.

Y Meacham sugiere otra opción: realizar una versión al revés del T pushup. Con la barra en una posición alta, asuma la posición de inicio para una fila invertida. Suelte una mano y gire el cuerpo hacia abajo para que sus brazos formen una línea recta y su cuerpo forma una forma de “T”. Tire con su brazo colgante y gire hacia atrás para comenzar. Luego repita en el otro lado.